ダイエットの基礎知識。知らなきゃ損!

ダイエットの基礎知識を話すMAYA先生

ダイエットを始める前に、まずはダイエットの基礎知識から学んでいきましょう!
知識をしっかり身につけて効率よくダイエットしてキレイな身体になりましょうね。

MAYA先生

NAOMI

私、全然知識ないから、たくさん教えてくださーい!
早くダイエット成功したいから、しっかり勉強する(^O^)/

太る仕組み

太るってことには、もちろん理由があります。
なぜ太るのか、どうしたら痩せるのか仕組みについて学んでいきましょう!

MAYA先生

エネルギー保存則

ダイエットの基礎知識 太る仕組みの画像
摂取カロリー>消費カロリー=太る
摂取カロリー<消費カロリー=痩せる
摂取カロリー=消費カロリー=維持

NAOMI

痩せるためには、私は食べるの減らせないから、その分たくさん
運動したらいいんだね(;^ω^)!

体質

ダイエットの基礎知識 体質の画像

「脂肪をどのくらいまでためられるか(限度)」は個人差があります。
でも、体質は変えることができます!

太りやすい体質を改善するコツは、「食事」と「運動」のバランスが大事です。

 

・よく噛んでゆっくり食べることを習慣にする
・血糖値が上がりにくくなる「食べ順」を徹底する
・腸内環境をつねに良好に保つ
・空腹のメリットを知る
・筋トレや有酸素運動など毎日できる運動を続ける

 

NAOMI

私もきっと太りやすい体質なんだろうなあ~。
でも体質は変えれるんだね!私も太りにくい体質になりたい!

遺伝の影響

ダイエットの基礎知識 遺伝の画像

太っている人の親や家族は太っていることが多いし、太りやすい体質の原因は遺伝なのかもしれないと考えてしまいますよね。確かに、太りやすい遺伝子というものは存在します。
肥満遺伝子と呼ばれるものですね。肥満遺伝子は40種類以上も確認されています。肥満遺伝子の代表的な2つをご紹介します。

・β3アドレナリン受容体遺伝子(β3AR)
β3アドレナリン受容体遺伝子に変異があると、1日当たり200kcal程度、基礎代謝を低くくしてしまいますので、太りやすい体質になってしまうのです。
このβ3アドレナリン受容体遺伝子に変異がある人は、内臓脂肪型肥満になりやすいとされていて、日本人の3人に1人がこのβ3アドレナリン受容体遺伝子に変異があると言われています。

 

・アンカップリングプロテイン遺伝子(UCP-1)
アンカップリングプロテイン遺伝子に変異があると、褐色脂肪細胞で脂肪を燃焼する作用が低下しますので、太りやすい体質になります。このアンカップリングプロテイン
遺伝子に変異がある人は、日本人の場合は4人に1人とされています。
このアンカップリングプロテイン遺伝子に変異があると、下半身に皮下脂肪がつきやすいので、皮下脂肪型肥満になりやすいとされています。

確かに肥満体質は遺伝する事がわかっており、40種以上の遺伝子が見つかっています。
β3アドレナリン受容体遺伝子やレプチンに関するOb遺伝子などです。
しかし「遺伝3割、環境7割」というように、生活習慣改善がやはり重要です。

NAOMI

確かに。私のお母さんもお父さんもぽっちゃりだもんなあ。。。
でも遺伝は3割しかないんだったら変われるはずだよね!
生活習慣を見直してみよう(^_-)-☆

運動不足

ダイエットの基礎知識 運動不足の画像

現代の肥満の大きな要因と考えられます。
運動不足になると【消費エネルギー】が少なくなるのはもちろんですが、デメリットはそれだけではありません。
全身の筋肉が落ちるので基礎代謝が落ち、【消費エネルギー】はますます小さくなります。

NAOMI

今まで通勤はバスだったけど、これから徒歩にしようかな。
歩けない距離じゃないから頑張ってみようかな!

BMIと体脂肪率

よく耳にするBMIと体脂肪率という言葉。この2つの言葉の意味の違いと、何が分かるのか学んでいきましょう!

MAYA先生

BMI

BMI=体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)
18.5未満 やせ
18.5~25未満 普通
25~30未満 肥満1
30~35未満 肥満2
35~40未満 肥満3
40以上   肥満4

BMI(Body Mass Index)とは体重と身長のバランスをチェックし、外見的な肥満度を測定するもので計算式は「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」とされ、18.5~25までが正常範囲です。
なお、最も健康的かつ病気になりにくいとされるBMI値は「22」です。
逆に、標準値から離れるほど有病率は高くなります。
BMIは、あくまで統計的に病気になりにくい範囲を表しているものであって、スタイルとは関係ありません。

体脂肪率

体脂肪率(%)=※体脂肪量(㎏)÷体重(㎏)×100
5~19.9%  低い
20~29.9% 普通
30~34.9  やや高い
35%~   高い

体脂肪率(%)とは体重に占める体脂肪の割合、
すなわち「自分の体重の何%が脂肪なのか」を示した数値です。
健康的な体脂肪率の目安(平均)は男性10~19%、女性20~29%とされ、
それ以上になると「肥満」ということになります。
※体脂肪は1㎏落とすのに7200㎉必要となってきます。

ダイエットの基礎知識 BMIと体脂肪率の画像

ダイエットの手段

ダイエットの手段は、運動と食事の2つです。
どんな運動や食事をしたらよいのか教えていきますね!

MAYA先生

運動

ダイエットの基礎知識 運動の画像
ダイエットには、有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが効果的です。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など体内に酸素を取り入れて糖質や脂肪を燃焼させていく運動のことです。

 

・有酸素運動…ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、ヨガ

無酸素運動とは、筋力トレーニング(筋トレ)など酸素を必要とせずに短時間で強い負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝を高める運動です。

 

・無酸素運動…短距離走、筋力トレーニング、ウエイトリフティング、投てき

脂肪燃焼には、「筋トレ→有酸素運動」

NAOMI

筋トレしてからウォーキングやジョギングしたら良いんだね!
この順番でトレーニングしていかなきゃね!

食事制限

ダイエットの基礎知識 食事制限の画像

効果のあるダイエットの食事

・食事の回数は1日3回
・たんぱく質・脂質・糖質をきちんと摂る
・朝はしっかり食べて昼、夜は減らす

夕食後は寝るだけでエネルギーが消費されないため、カロリーの摂取量が多ければそれだけ脂肪になりやすくなります。

理想的なカロリー配分は、朝食600㎉昼食500㎉夕食400㎉です。

食事はゆっくり、よく噛んで食べることが大切です。

NAOMI

ダイエットなのに、ちゃんと1日3回食べてもいいんだね!
私、今まで夜にドカ食いしちゃってたから、これからは
朝にしっかり食べて、夜は減らすようにしよう(*^^*)

間違ったダイエット方法

ダイエットの基礎知識 間違ったダイエット方法の画像

間違ったダイエット方法をすると、体がボロボロになってしまいます。
痩せても魅力的な身体にはなれません。
健康的な身体になるように正しいダイエット法を行いましょう!

MAYA先生

間違ったダイエット

1、断食など極端な食事
人間の体に最低限必要な栄養を摂取できず筋肉量が低下するため、基礎代謝量が落ちてリバウンドしやすくなります。

2、単品の食品に偏った食事
りんご、ゆで卵、グレープフルーツなど、単品のみを摂取するダイエットは、断食同様に栄養を摂取できず、リバウンドもしやすい体になります。

3、下剤、利尿剤の使用
体内の水分が排泄により失われますので体重は減りますが、脂肪は減りません。また過度になると脱水症状となり、健康にも被害を与えます。

間違ったダイエットによる健康被害

1、骨粗鬆症
骨粗鬆症は、カルシウム吸収を促進するマグネシウムの欠乏や、ビタミンDの不足などが原因で、骨粗鬆症になる危険性があります。

2、絶食障害
脳の視床下部にある絶食中枢と食欲中枢をコントロールしている。
しかし、間違ったダイエットによる異常な食習慣が続くとコントロールが乱れ、過食や拒食などの絶食障害になる恐れがあります。

3、婦人科系トラブル
バランスの悪い食事や過剰なダイエットにより栄養が不足すると、卵巣の機能が動かなくなり、女性の体をコントロールしている2種類の女性ホルモンの分泌量が低下する。結果、月経不順、無月経、無排卵といった婦人科系トラブルになりやすく、それが将来不妊の原因になってしまこともあります。

NAOMI

間違ったダイエットをしちゃうと逆にリバウンドしちゃうんだね><
リバウンドだけは、避けたいから正しいダイエット方法をしていかないといけないね!
健康な体でキレイに痩せないと努力する意味ないよね(*_*)!

ダイエットの注意点

ダイエットの基礎知識 ダイエットの注意点の画像

ダイエットをしていくうえで、気をつけてほしいことがあります。
このことを守って楽しくダイエットしていきましょうね!

MAYA先生

ダイエット全般

1、必ず1日3食…1食でも抜くと、人の身体は飢餓間を感じ、次に食事をする時にはより一層エネルギーを吸収しています。朝食を抜いて夕食を沢山食べるのは太りやすい食事法です。

2、カロリーは、朝>昼>夜に…朝や昼にとったカロリーは普段の生活の中で消費されるが、夜に摂取したカロリーは使われにくく吸収されやすいのえ夜は控えめにしましょう。

3、無理・我慢をしない…我慢を重ねて爆発したときの食欲は凄いです。完全に我慢してしまうよりも、食べたいときは食べてしまい、次から切り替えて食事制限をする方が長続きします。

4、夜に御馳走が続いたら…次の日に食事を控えたり、運動をするなど『食べ過ぎた?』と思ったらその都度何らかの調整する癖をつけましょう。

5、毎日体重計に乗る…毎日体重の推移をg単位で記録していると、少し増えただけでとても嫌な気分になるので、コレだけで食べ過ぎた時に自然と気をつけて調整するようになります。

6、周囲に宣言する…周りに『ダイエット中だ!』と宣言すると覚悟でき、もし痩せられたら〇〇してね、という約束をすると張合いが出て、ダイエットに成功しやすいです。

7、運動できない人…ダイエットは脂肪だけではなく筋肉も一緒に落ちてしまいます。
ジムに行くのは無理という方でも、電車だ立っている・エスカレーターを使わず階段を使う等、日々の生活で気をつけて歩いたり動いたりするだけで立派な運動になります。

8、体重を月5%以落とさない…急激なダイエットはリバウンドしやすく、また肌がカサカサになったり、女性は生理が止まったりする可能性もあります。

9、アルコール…アルコール自体のカロリーは気にする程のことはないが、アルコールの摂取で身体は脂肪を溜めやすい状態になり、更に食欲も増進されるので、太り易いです。

NAOMI

我慢しなくていいなんて嬉しすぎるよ~。
これから毎日体重計に乗るようにします!
会社の人や友達にダイエットしてる事を話さなくっちゃ。
明日から歩いて通勤するぞ(^^)/~~~

まとめ

ダイエットは、正しい方法で無理なくすることが1番です。
自分にあったダイエット方法で続けることがダイエットの秘訣です。
まずは、日常生活からできる事を見つけて行っていきましょう。
生活習慣を見直すことも大切ですね!
運動とバランスの良い食事で健康的にダイエットを行っていきましょう!

MAYA先生

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