家でできる初心者向け筋トレ7選!【道具無し簡単】

基本の筋トレイメージ画像

NAOMI

ダイエットには筋トレってみんな言うけど、具体的に何から始めたらいいんですかね?いきなりジムに行ってついていけるか不安だし、家で簡単にできるんだったらちょっとやってみたいな~
初心者の女性の場合、なにから始めていいのかわからないですよね。今日はそんな筋トレ初心者の女性に贈る、超簡単な筋トレメニューをご紹介しちゃいます!

MAYA先生

NAOMI

超簡単!? 先生はやく教えてください!

はじめに

ダイエット目的で筋トレを始めようとする場合、運動不足の方ならまずは全身の眠っている筋肉を起こしてあげることから始めましょう。

特別なことは必要ありません。基本的なことを正しくやっていれば必ず結果は出てきますよ!

MAYA先生

筋トレにはジムなどで器具を使う方法や、自分の重さを負荷にして行う自重トレーニングがあります。もちろんジムの器具を使った方が効果が大きいかもしれませんが自重トレーニングだけでも効果は確実にでてきます。自宅トレでもダンベルを購入するだけで筋トレの幅はグッと広がります。

今回はすぐ家でできる自重トレーニングを厳選してご紹介しますね。

MAYA先生

トレーニングのサイクル

そして、トレーニングのサイクルについてですが、早く効果を得たいからといって毎日するのはおすすめできません。週2、3回のトレーニングで十分です。

毎日トレーニングすると筋肉が回復する時間が無いので筋肉は破壊されるばかりです。筋トレはトレーニング以上に休養がとても大切なんですよ(^^)/

基本種目ができるようになって慣れてきたらネットで検索したりしてプラスアルファで筋トレ種目を増やしてみてくださいね。

トレーニングの回数について

バルクアップHMBプロ_女性

負荷が一定のトレーニングのため、負荷が少ない分は回数で補いましょう。限界まで行うと効果的です。腕立て伏せなら、もう上がらないと感じるくらいまで追い込みましょう。

トレーニングのタイミング

基本的にはいつやっても大丈夫ですが、効果の出やすいタイミングというのがあります。
それは入浴後と就寝前!

♡入浴後♡
入浴したあとに汗をかくのは抵抗があるかもしれませんが、入浴後は体が温まっていて血液の流れ、リンパの流れがすごく良くなっています。筋トレの効果がでやすい時ですのでおすすめです。

★就寝前★
寝る前にむくみに効果的な筋トレをしておくと、翌朝のむくみがすっきり!
睡眠中に効果がゆっくりと持続してくれるのでこの時間帯も良いですね。
ただ、激しい運動は自律神経を刺激して眠れなくなることがありますので、ハードにやり過ぎず適度におこなってください。

初心者用筋トレメニュー

今から筋トレをはじめたいけどどんな筋トレをしたらいいかわからない方のために、初心者向けの筋トレメニューをご紹介します。

特におすすめ筋トレBIG3

個人的に絶対にやってほしい筋トレは3つ

・スクワット(下半身)
・デッドリフト(背中)
・クランチ(腹筋)

この3つは絶対!基本中の基本☆
これだけやっていればOKってほど重要ですよ~

MAYA先生

今回紹介するのは自重トレのみですが、時間やお金に余裕がある方、一人では続かないという方はジムなどの器具を使ったトレーニングの方が効果が早く出る可能性があります。

初心者の方はとりあえず自重トレーニングをやってみましょう(^^)/☆体の変化を実感できると思いますよ~

MAYA先生

スクワット(下半身)

スクワットのGIF

スクワットについては別の記事でも取り上げましたが、まさにキングオブ筋トレ!

スクワットのすごい効果 スクワットの効果と正しいやり方【シンプル&究極の筋トレ】やっぱりこれが1番!

必ずやったほうが良いトレーニングの1つです。

  1. 肩幅くらいに足を開きます。膝の向きとつま先の向きは同じで少しだけ外側に向けます。重心は親指の付け根あたりで少し前傾の姿勢に。手はまっすぐ伸ばしても頭の後ろに組んでも大丈夫です。
  2. そのまま膝を軽く曲げ、お尻を後ろに突き出す姿勢をとります。その時に上半身が前のめりになりすぎないように、背中を丸めずにお尻だけを突き出す感じで腰を落としてください。お尻を後ろに引くイメージです。
  3. ふとももと床が平行になるまで腰を落とします。
  4. お尻をゆっくり持ち上げて元の位置に戻ります。
  • 膝を曲げる時は向きに注意!膝を内側に入れると負担がかかって痛める原因に。
  • 膝はつま先よりも前に出ないようにしてください。
  • 目線はまっすぐ前を見る

デッドリフト(背中)

デッドリフトのGIF

デッドリフトも筋トレの代表的メニュー。
ダンベルを持っている方は使用した方が負荷が高いですが、腰に負担が掛かりやすいトレーニングなので無理は禁物。

フォームをマネするだけでも十分効果的なので初心者の場合ダンベルを使用せずにフォームをしっかりマネしてください。

MAYA先生

デッドリフトは全身の筋肉をバランスよく鍛えることができる筋力トレーニング。特に背中全体を鍛えるのに効果的なので、スクワットやクランチと並んで筋トレビッグ3として重要視されているトレーニングです。

  1. 足幅は肩幅程度に開く
  2. つま先は少し開く
  3. 腹筋に力を入れて背筋を伸ばす
  4. 両手は伸ばした状態で太ももの前においておく
  5. 息を吸い込みながらお尻を突き出す&膝を軽く伸ばす&上半身をゆっくり前に倒す(イメージはお辞儀)
  6. 上体をずっと倒して、膝下あたりに伸ばした手が届いたら静止。息を吐きながら元の位置に戻る。
  • 2秒でおろして2秒で戻る感覚でゆっくり
  • 背中を丸めずに伸ばした状態で常にキープ
  • 20回1セットを2~3回が目安

クランチ(腹筋)

クランチのGIF

筋トレビッグ3の腹筋部門はベンチプレスですが、普通の家庭には器具はありませんよね。
自重トレーニングで腹筋を鍛えるためにはクランチがおすすめです。

  1. 床に仰向けになって膝を軽く立てる
  2. (負荷を軽く)腕を胸の前で交差
    (負荷を重く)頭の後ろで組む
  3. 息を吐きながら上半身を起こす(腰は床につけたまま)
  4. 肩甲骨が床から離れたら息を吸い込みながら元にもどる
  • 3秒で起こして3秒で戻す感覚でゆっくりと
  • 10回1セットを2~3回が目安

ランジ(太もも、お尻)

ランジの基本形はフロントランジと呼ばれています。

始める前に踏み出す足の置き場所を確認しましょう!

MAYA先生

出した前足のひざが90度になる位置に前足を置いて、出した前足のふとももと後ろ足の下ももが床を水平になる状態が正解です。

  1. 足は少しだけ開く(肩幅より狭く)背筋を伸ばしてつま先を正面にして直立する
  2. ヒザが内側に入らないように注意しながら片足を前に踏み出す(胸を張る)同時に行きを吸う
  3. 前足をかかとから地面に降ろし、つま先までしっかり床につける。その時ヒザは90度
  4. 前足で床を蹴って元の位置にもどる。(体の反動を使わずに)この時は息を吐きながら
  5. 左右の足を入れ替えて繰り返す
  • 踏み出す足のフォームに気をつける
  • お腹に力を入れて姿勢をまっすぐ保つ
  • 10回1セットを2~3回が目安

ヒップリフト(お尻)

ヒップリフトのGIF

ヒップリフトはその名の通りヒップアップに効果的です。
お尻の膨らみを作っている筋肉の大殿筋を鍛えれば引き締まったお尻を手に入れることができます。

ここに文章体幹もばっちり鍛えられるトレーニングです。
体幹を鍛えると筋肉が付きやすい体になってくるのですごく重要ですよ☆

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  1. 床にあおむけになってヒザを立てる。つま先を上げる(この時かかとは床につけたまま)
  2. 手を胸の上で交差させる
  3. 上半身を支点にしてお腹とお尻に力を入れ体を浮かせます。その時にへそとヒザが一直線に並ぶようにする
  4. お尻を戻すときは床につかないようにする
  5. これを繰り返す
  • 呼吸をきちんと意識する
  • かかとが床から浮かないようにする
  • 10回1セットを2~3回が目安

プッシュアップ(胸)

いわゆる腕立てふせのこと。力こぶをつくった時に下にくる部分、上腕三頭筋と胸板を厚くする大胸筋に効果があります。

女性が大胸筋を鍛えた場合、胸板はあまり厚くならずにバストの位置が高く保たれる効果が♪

MAYA先生

  1. 肩幅よりも少し大きめに開いて両手を床につく
  2. そのまま足をのばして腕とつま先で体を支える
  3. ヒジを曲げてゆっくりと体をおろす
  4. 腕と胸に力を込めて体を元の位置に戻す
  5. これを繰り返す
  • 背中を丸めない。体のラインをまっすぐキープ
  • 体をおろすときはゆっくりと
  • 呼吸は止めない
  • 10回1セットを2~3回が目安

ドローイン

ドローインのGIF

ドローインはお腹をへこませたまま呼吸する、とてもシンプルなトレーニング。インナーマッスルに効く体幹トレーニングに分類されます。

とても簡単なのにぽっこりお腹に効果的ですよ

MAYA先生

ぽっこりお腹を解消するには普通の腹筋運動だけではうまくいきません。
腹筋運動はインナーマッスルの外側にあるアウターマッスルにしか効果が無いからです。

腹筋運動にプラスして、インナーマッスルに作用するドローインをやってみましょう!

MAYA先生

  1. 仰向けになって両膝を立てる
  2. 腹式呼吸を何度かする。(お腹の準備運動)
  3. お腹がへこむまで少しずつ息を吐いていく
  4. 息を吐ききってもう無理!というところまでいったらそのままキープ
  5. キープした状態で浅い呼吸を繰り返す
  6. 10~30秒そのままの状態を保つ
  7. 力を抜いてリラックスしたらまた繰り返す
  • お腹の動きを見ながらやる
  • 体をおろすときはゆっくりと
  • 呼吸は止めない
  • 最初は10回1セットでOK。慣れたら回数を増やす

まとめ

簡単な筋トレなので、誰でもいますぐ始められます。

たった数分だけでも毎日続ければ体は変わり、美しいボディラインが手に入ります。日常生活の中に数分だけでも簡単筋トレを取り入れてみてくださいね!

どうでしたか?すぐにできるものばかりをご紹介してみました。
仕事の休み時間や寝る前ベッドの上などで軽くトレーニングする習慣をつけると良いですね!

MAYA先生

NAOMI

やってみると体も気分も良い感じ~♪血行がよくなった感じもするし、リフレッシュできました!
その調子です♪やるまではめんどくさいですけど、終わったらすっきりできているはず。少しでいいので続けてみてくださいね。

MAYA先生

NAOMI

-10kg目指して毎日頑張るぞーーー!!
毎日はだめですよ☆きちんと体を休ませることも筋トレでは重要なんです。明日はゆっくりストレッチなんかがおすすめ♪一緒に頑張っていきましょうね。

MAYA先生

NAOMI

はい!!

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