スクワットの効果と正しいやり方【シンプル&究極の筋トレ】やっぱりこれが1番!

スクワットのすごい効果

スクワットの効果

スクワットは下半身全体の筋肉を鍛えるのに効果絶大な筋トレです。
ダイエット目的の筋トレの場合、カロリーを大量に消費してくれる下半身の大きな筋肉を鍛えるのが最も効果的で近道なんですよ☆

MAYA先生

NAOMI

へ~!下半身ってそんなにいっぱい筋肉があるんですねえ
下半身の筋肉は人間の筋肉のおよそ70%も占めているので鍛えることで一気に筋肉量を増やすことができますよ。

MAYA先生

NAOMI

え!それはすごい!スクワットだけでも大丈夫なんですか?
大丈夫です♪最近スクワットチャレンジが話題になりましたよね。どんどん痩せていく姿は衝撃的ですよ

MAYA先生

スクワットインスタグラム画像

スクワットチャレンジとは…?

1日50回のスクワットを30日間毎日続けるチャレンジ。一日の中で50回をこなせばよいので朝20回、昼20回、夜10回などもOK!インスタグラムなどで宣言・投稿することで長く続けやすいというメリットも♪

スクワットインスタグラムビフォーアフター画像

筋肉が増えると基礎代謝も増え、少しくらい食事を摂り過ぎても体型が戻りやすくなります。ダイエットを成功させたい女性にスクワットをおすすめする理由はそこです!

男性が筋トレを始める動機はかっこいい体になりたいという場合が多く、割れた腹筋や太い腕などの目立つ部分を鍛える上半身の筋トレが重要視されます。

女性の場合相当負荷をかけないと筋肥大することは無いため、筋肉が付いてゴツくなってしまうんじゃないかという心配はありません。

とりあえず大きな筋肉である下半身を中心に鍛え、基礎代謝を増やすのが引き締まった綺麗なダイエットの近道になります。

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットで鍛えられる筋肉は・・・大きく3つ。脊柱起立筋、お尻の筋肉、ハムストリングです。

姿勢を保つ必要があるので全身まんべんなく鍛えられますが、この3つに特に効きます!

MAYA先生

スクワットが効果的な部位の画像

「脊柱起立筋」
頸椎から骨盤まで背骨に添ってついている細くて長い筋肉が脊柱起立筋です。美しい背中と姿勢を手に入れるために必要とされる筋肉で、衰えてくると腰痛の原因になることも。脊柱起立筋だけでなくお腹の筋肉もバランス良く鍛えるのが理想的。
大殿筋、中殿筋、小殿筋などお尻部分には大きな筋肉が集まっています。大殿筋はその名の通り、人の体で最大サイズの筋肉。ここを鍛えることで筋肉量が大幅にアップします。

「ハムストリング」
太ももの裏側部分の筋肉をまとめてハムストリングと呼びます。
ひざを曲げたり伸ばしたりするにはこの筋肉が必要不可欠。日常生活でも良く使う重要な部分です。

スクワットの種類

スクワットにはたくさんの種類がありますが、今回は基本となるノーマルスクワット、ヒップアップに効果的で女性に特におすすめしたいブルガリアンスクワット、2種類のやり方をご紹介します。

スクワットを行う上で最も大切なのは、フォームを正しく行うことです。間違ったフォームだと鍛えたい部位を鍛えることができないばかりか腰や膝を傷める事に繋がります。せっかくスクワットをするなら正しい姿勢で、効果的に行いましょう。

注意点は3つ。「膝の向き」、「背中を丸めない」、「息を止めない」です。

MAYA先生

ノーマルスクワットの正しいやり方

肩幅くらいに足を開きます。膝の向きとつま先の向きは同じで少しだけ外側に向けます。
重心は親指の付け根あたりで少し前傾の姿勢に。手はまっすぐ伸ばしても頭の後ろに組んでも大丈夫です。
そのまま膝を軽く曲げ、お尻を後ろに突き出す姿勢をとります。その時に上半身が前のめりになりすぎないように、背中を丸めずにお尻だけを突き出す感じで腰を落としてください。お尻を後ろに引くイメージです。
<ふとももと床が平行になるまで腰を落とします。
お尻をゆっくり持ち上げて元の位置に戻ります。
これを×3セットが理想。

  1. 肩幅くらいに足を開きます。膝の向きとつま先の向きは同じで少しだけ外側に向けます。
  2. 重心は親指の付け根あたりで少し前傾の姿勢に。手はまっすぐ伸ばしても頭の後ろに組んでも大丈夫です。
  3. そのまま膝を軽く曲げ、お尻を後ろに突き出す姿勢をとります。その時に上半身が前のめりになりすぎないように、背中を丸めずにお尻だけを突き出す感じで腰を落としてください。お尻を後ろに引くイメージです。
  4. ふとももと床が平行になるまで腰を落とします。
  5. お尻をゆっくり持ち上げて元の位置に戻ります。

これを×3セットが理想。

  • 膝を曲げる時は向きに注意!膝を内側に入れると負担がかかって痛める原因に。
  • 膝はつま先よりも前に出ないようにしてください。
  • 目線はまっすぐ前を見る

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

正しいブルガリアンスクワットの図

準備:椅子やベンチ、安定している台などを準備。高さは高くなるほど負荷が上がるので自分にあったもの。

  1. 片足立ちになり、足の甲を椅子に乗せる。
  2. 椅子に乗せてない方の足を90度に曲げた時、つま先より膝が前に出ない位置まで椅子から離れる。(台から60㎝~90㎝目安)
  3. 椅子に乗せてない方の足を曲げてゆっくりと腰を下ろします。膝が90度になるのが理想。
  4. ゆっくりと元の位置に戻る。これを20回ほど繰り返す。
  5. 反対の足も同様に20回ほど。

これを×3セットが理想。

  • 膝はつま先よりも前に出ないように
  • ふとももと床が平行になるまで腰を落とす
  • 重心は前足
  • 動作はゆっくり。筋肉にしっかり負荷を

まとめ

キングオブ筋トレのスクワット(`・ω・´)

正しいフォームにするためには注意がいくつか必要ですが、特に器具も広いスペースも必要なく高い効果を得られるスクワットはぜひやっていただきたい筋トレです☆

スクワットのヒップアップ効果イメージ画像

何もしないとだんだん重力に負けて垂れさがってくるお尻を高い位置でキープするのにも効果的ですよ!

正しいフォームでできているか確認するためには、人にみてもらったり鏡を見ながらやるのがおすすめです。始めのうちに正しいフォームを身に着けることが大切ですので、きちんと姿勢を意識してスクワットを自分のものにしちゃいましょう(`・ω・´)☆

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