ロカボとは何?半年で13kgのダイエットに成功したOLが徹底解説!

ロカボでダイエット
最近、コンビニやスーパーなどで「ロカボ」という文字を目にする機会が増えました。

言葉としては聞いたことがあっても、詳しい意味を知らない人も多いのではないでしょうか。

ロカボとはなにか?ロカボを実践すると、どんないいことがあるのか?メリットやデメリットはなに?

ロカボを取り入れて半年で13キロのダイエットに成功した私が、難しい言葉を使わずにわかりやすく解説します。

“ロカボ”とは”低糖質”の略称

ロカボとは、「ローカーボ=低糖質」の略称です。

ロカボは、「食べものから摂取する糖質の量を適度に控えて、健康的な生活を送ろう」という考え方のことを指します。

“ローカーボ”だと、極端な糖質制限も含んでしまう概念になってしまうため、「ロカボ」という呼び方をしています。

ロカボオフィシャルサイトでは、「おいしく楽しく適正糖質」という風に表現しています。

糖質をひかえてロカボを推奨する理由

糖質をとりすぎると、「食後高血糖」(食後の血糖値が大きく上がること)を起こしてしまい、心臓病や脳卒中の危険性が増します。

また、病気の危険性が増すだけでなく、太りやすい身体になってしまったり、肌の老化が進んだりします。

糖質で太るメカニズム

食べ物から糖質をとると、血液中の糖濃度が高くなります。

すると、インスリンという物質が分泌され、糖は様々な組織に取り込まれます。

たくさんの糖を摂取した場合、インスリンが通常よりも多く分泌されます。

インスリンは脂肪を作成するだけでなく、脂肪分解を抑制する作用も持っています。

つまり、身体の中の脂肪が分解されにくくなる上に蓄えやすくなってしまうのです。

糖質のとりすぎで肌が老化するメカニズム

牛乳や卵(タンパク質)と小麦粉や砂糖(糖)を混ぜ合わせ熱すると、メイラード反応という現象が起こります。

熱したフライパンにホットケーキの生地を流し込むと、こんがりと茶色に焼けますよね。これと同じことが肌でも起こってしまうのです。

糖質をとりすぎると、身体の中のタンパク質と結びつき、体温で徐々に焦がされ、皮膚の組織がダメージを負ってしまうのです。

焼きすぎたパンケーキのように肌が茶色になり、シミシワが増えてしまったり、黄ぐすみしたりします。

これを糖化と呼びます。

ロカボはダイエットに最適な生活習慣

糖化と太り過ぎを防ぐためには糖質を一切取らない生活をすればいい!と思う方もいるかもしれません。

しかし、やみくもに糖質を制限する生活をおすすめできない理由が3つほどあります。

厳しすぎる糖質制限は筋肉を溶かす!

通常、人の身体を動かすエネルギー源はです。

糖質制限をすると糖分が足りない状態になるので、脂肪やタンパク質を分解してエネルギーにします。

厳しすぎる糖質制限およびカロリー制限を続けていると、身体が筋肉中のタンパク質をエネルギーとして利用するようになってしまいます。

筋肉を溶かしてアミノ酸にしてしまうため、筋肉が減ってしまうのです!

筋肉は体の不調を防ぐためにも、活動するのにも、美しいプロポーションを保つにも必要なものです。

ダイエットのために厳しすぎる糖質制限を行うと、逆に美しい身体が遠のくことになってしまいます。

厳しすぎる糖質制限は腸内環境の悪化のもと!

糖質制限を行うと、必然的に主食を食べる量が減ります。厳しい糖質制限だと、まったく食べないかもしれません。

イモ類や玄米などには食物繊維が多く含まれているため、そういったものをすべてカットすると食物繊維が不足することになります。

また、糖質制限中は高タンパク質の食事をする必要があるため、肉や魚を食べる機会が増えます。

動物性のタンパク質を多くとると、腸内の悪玉菌が増え、善玉菌が減ります。

食物繊維の不足悪玉菌の増加ダブルパンチで腸内環境が荒れやすくなってしまうのです。

腸内環境が悪化すると、肌が荒れてしまったり、ゆううつな気分が続いたり、身体が弱くなったりと何もいいことはありません。

厳しすぎる糖質制限は続かない!

急に厳しい糖質制限をする→1ヶ月ほどでやめてしまう…という方法は、おすすめできるダイエット法ではありません。

厳しすぎる制限を短期間やったところであまり結果は出ませんし、制限から開放されると一気にリバウンドしやすいからです。

理想のダイエット法は、緩やかに始めて慣れてきたら少しずつ強度を上げる方法。

まさに、「美味しく楽しく適正糖質」のロカボはダイエットにぴったりなのです。

“生活そのものをダイエットにしてしまう”ことがダイエットの失敗とリバウンドを避けるために一番必要なことです。

これは「延々とキツいダイエットを続けるべき」という意味ではありません。

緩やかに健康的に痩せ、理想とするところまで痩せたらその体型をキープするように務めるということです。

「10kg太ったので10kg減らす」ような極端なダイエットをしなければならない状況になるのを避けるのが一番大事なこと。

予防医学に似た考え方ですね。

ロカボに最適な食べものはこれ!低糖質食材6選

ロカボ食材おかず編:肉、乳製品類

ロカボを始めるにあたって、重要な栄養素がタンパク質です。

タンパク質が足りないと筋肉が減って基礎代謝が下がり、健康的な身体や美しい身体が遠のきます。

身体がエネルギーとしてタンパク質を欲するようになるため、成人女性でも40~50g/日くらいのタンパク質はほしいところ。

肉類やチーズなどの乳製品は、ロカボを続けるために欠かすことのできない存在です。

ロカボ食材おかず編:魚、甲殻類や頭足類

肉に負けず劣らず良質なタンパク源が魚です。また、エビやカニといった甲殻類やイカ・タコのような頭足類も低糖質で高タンパクな食材です。

ビタミン類や血をサラサラにしてくれる油(不飽和脂肪酸)も豊富で、エビやカニ、イカ・タコは脂肪を排出する効果をもつタウリンをたっぷり含んでいます。

ロカボ食材主食編:豆腐、納豆などの大豆製品

「おかずたっぷり、ごはんを少し」を実践するロカボの強い味方が大豆製品です。ボリュームもあるため、ダイエットにピッタリ。

茹で大豆の糖質量は100gあたり5g。白米の糖質量は100gあたり37gであることを考えると、とても低糖質な食材と言えます。

また、不足しがちな食物繊維を100gあたり8.8gも含んでいるため、腸内環境を整えてくれます。

ロカボ食材副菜編:きのこ類

低カロリー、低糖質なのに栄養価ばつぐんの食材です。

ビタミン類ミネラル類が豊富に含まれており、食物繊維も豊富なため、便秘解消に効果があります。

複数のきのこを組み合わせると相乗効果で旨味が倍増するため、具だくさんスープなどに入れるとおいしいです。

ロカボ食材副菜編:緑黄色野菜、葉物野菜

ジャガイモ、玉ねぎ、にんじんなどの根菜類は糖質をたっぷり含んでいるため、食べる際は量やタイミングに工夫が必要です。

一方、ピーマンやブロッコリーなどの緑黄色野菜や、ほうれん草・小松菜などの葉物野菜は糖質量が低く、栄養価も高いです。

カロテンやビタミン、ミネラルが多く含まれている色の濃い野菜を中心に食べると◎

ロカボはイオンで始めよう

最近ロカボに力を入れているスーパーが増えてきました。その筆頭がイオングループです。

パンやスイーツなどロカボ商品としてはおなじみのものから、調味料など一風変わったものも販売しています。

イオンのロカボ商品

塩分40%、糖質15%オフ!ヘルシーなトマトケチャップ

ロカボ_ヘルシートマトケチャップ

  • ヘルシートマトケチャップ
  • 105円(税込み)
  • 195g
  • 100gあたり糖質21.2g
  • 100gカロリー100kcal

糖質量が高めなケチャップを塩分・糖質オフ仕様にした商品。

ケチャップはカロリーも糖質も高いため、ロカボ中にはなかなか使えない調味料のひとつです。

しかし、イオンの「ヘルシートマトケチャップ」は糖質も塩分もオフされているため、安心して使うことができます。

オムレツもラタトゥイユも思いのまま食べることができますよ。

糖質40%オフ!食物繊維も入ってダイエット効果もバツグンなパン粉

ロカボ_糖質オフパン粉

  • 糖質40%オフ 食物繊維入りパン粉
  • 159円(税込み)
  • 100g
  • 100gあたり糖質37.7g
  • 100gあたりカロリー321kcal

糖質は40%オフ、食物繊維は通常のパン粉の5倍(20.0g)も入っています。

パン粉の糖質を気にしてできなかったハンバーグやとんかつ、カツレツなどを思う存分食べることができます。

コンビニではパン粉の取り扱いはあってもロカボ用のパン粉はまずないですよね。身近なイオン系列のスーパーで買えるのは嬉しいポイントです。

低糖質なのにしっかりボリューム!赤魚の煮付け

ロカボ_赤魚の煮付け

  • 美味しさと糖質のバランス赤魚の煮付け
  • 429円(税込)
  • 200g
  • 糖質7.4g
  • カロリー142kcal

お弁当のようにワントレーに複数のおかずが入っているセットです。

冷凍食品のため、電子レンジでチンすればすぐ食べられるところが魅力。

コンビニに売ってある冷凍食品もおいしいものが多いですが、野菜の不足が気になりますよね。

「おいしさと糖質のバランス 赤魚の煮付け」には、ブロッコリーのごま和えとなすのそぼろあんかけ、付け合せに小松菜が入っているため、しっかりと野菜がとれます。

糖質7.4g、142kcalとかなりヘルシーなのにボリュームがしっかりあるところも◎

糖質だけでなく塩分にも配慮されていて、食塩相当量は1.6gとかなり抑えてあります。

生姜焼きもロカボ仕様でおいしく低糖質!豚肉のしょうがだれ

ロカボ_豚肉生姜焼き

  • おいしさと糖質のバランス 豚肉のしょうがだれ
  • 429円(税込)
  • 200g
  • 糖質7.2g
  • カロリー173kcal

付け合せにも野菜たっぷりなワントレー型冷凍食品です。

1種類だけだと味に変化がなく飽きやすい上に食べすぎてしまいますが、「おいしさと糖質のバランス 赤魚の煮付け」は2種類の副菜と付け合せがついているため、ご飯が入っていなくてもきちんと満足することができます。

しっかり満足できるのに糖質もカロリーも塩分も控えめです。

欠かせないタンパク質も1食あたり13.6gも入っており、ロカボ生活にピッタリです。

塩分も糖質もカロリーも控えめなのにおいしい!さばの味噌煮

ロカボ_さば味噌煮

  • おいしさと糖質のバランス さばの味噌煮
  • 429円(税込)
  • 200g
  • 糖質8.2g
  • カロリー243kcal

ケチャップと並んで高糖質のため、ロカボ生活ではなかなか使えない調味料、味噌。

特にさばの味噌煮は砂糖やみりんをつかい甘辛く仕上げる料理のため、なかなか食べることができません。

しかし、「おいしさと糖質のバランス さばの味噌煮」は糖質8.2gに抑えてある上に生臭みもなくおいしいため、”さばみそ欲”を満たすことができます。

副菜や付け合せと合わせて食べるとボリューム満点なところもポイント。

コンビニでもできる!ロカボ生活

コンビニにも優秀な糖質制限商品が山程あります。有名なところではローソンのブランパンシリーズなどでしょうか。

しかし、コンビニで売られている商品の中にはもっとたくさんの”ロカボ”向きなものが隠れています!

コンビニのロカボ商品

ヘルシーさに比例するクオリティの高さ とうふそうめん風

ロカボ_とうふそうめん風

  • ローソンセレクト とうふそうめん風 めんつゆ付き
  • 198円(税込)
  • めん140g
  • 糖質10.6g
  • カロリー101kcal

先日実際に食べて衝撃を受けた商品です。

ロカボでも食べられる麺としては糖質0g麺などもありますが…正直普通の麺と比べるとかなり劣ります。

あくまで麺の代用品としてはアリ、という程度のおいしさレベルです。しかし「とうふそうめん風」は違います。

そうめんのような形をしている絹豆腐だろうと思いつつ食べると…これはまさにそうめん!

つるつるとした食感とクセのなさが食欲をそそります。

揖保乃糸などの手延べそうめんよりおいしいとはいいませんが、安売りされているそうめんなら十分に戦える程度のおいしさはあります。

ローソンだけでなく、セブンイレブン、ファミリーマートにも同メーカーのとうふそうめん風が置いてあることが多いため、手に入りやすいところも魅力です。

ロカボ生活中でも我慢する必要ゼロ!RIZAP 旨辛豆腐ラーメン

ロカボ_RIZAP旨辛豆腐ラーメン

  • RIZAP 旨辛豆腐ラーメン
  • 198円(税込)
  • 71g
  • 糖質14.5g
  • カロリー302kcal

ロカボ生活は麺類が大好きな人にとっては苦痛かもしれません。

中華麺、ビーフン、パスタ……どれをとっても糖質の塊のため、食べる回数を控える必要があるからです。

しかし、「RIZAP 旨辛豆腐ラーメン」なら我慢する必要はありません!

通常のカップ麺の半分以下の糖質しか入っておらず、ロカボ推奨の1食あたりの糖質量20~40g以内にバッチリ収まっています。

しっかりピリ辛味の旨味のあるスープと柔らかい豆腐、普通のものと全く遜色ない麺は食べている間ロカボのことをすっかり忘れてしまうほどおいしいです。

あの商品もロカボ仕様でしっかり食べられる!カップヌードルナイス

ロカボ_カップヌードルナイス

  • カップヌードルナイス
  • 198円(税込)
  • 57g
  • 糖質18.8g
  • カロリー176kcal

あのカップ麺超王道の銘柄「カップヌードル」の低糖質ロカボ仕様商品が「カップヌードルナイス」です。

すこしとろみのあるスープと少しざらつきのある麺以外はほぼカップヌードル。

慣れ親しんだ味なので、抵抗なくおいしく食べることができます。

シーフードやキムチ豚骨味など味のバリエーションも豊か。

塩分が多く含まれているため毎日食べるのは避けたいですが、高頻度で食べても問題なしなロカボフードです。

ロカボダイエット中に気をつけなければならないことはたったの2つ

ロカボを健康のためだけでなく、体型改善のために初めてみようという方もいると思います。

そのとき、気をつけなければならないことが2つだけあります。

においの問題と、タンパク質量の問題です。

意外と知られていない!ロカボ生活時のにおいの問題

ロカボを行うと、身体のエネルギー源が糖からタンパク質へと変わっていきます。

タンパク質をエネルギーにするためには分解しなければなりません。

タンパク質を分解すると発生するのが、「ケトン体」という物質です。

ケトン体が増える=体臭がキツくなる!?

ケトン体は、脳や筋肉のエネルギー源である「グルコース(糖)」が身体の中にない場合に、エネルギー源として使われます。

糖が身体の中にある状態のときは、ケトン体は身体の中に存在していません。

身体の中でケトン体をエネルギーとして使いきれずにいると、皮膚(汗)や口(呼吸)から外へ出ていきます。

そして身体の外へ出たケトン体はフルーツが腐ったような独特の臭い(ケトン臭)を放つのです。

きつい糖質制限やカロリーを極端に減らすダイエットをしている女性に多い体臭のため、”ダイエット臭”などとも呼ばれています。

無臭でロカボを続けるための2つの方法

ダイエットと相乗効果!ウォーキングや軽い筋トレでケトン体を使い切る

ケトン臭の原因は余ったエネルギー(ケトン体)が身体の外に出ていくこと…

防ぐためには、エネルギーを使い切ってしまえばいいのです。

エネルギーの消費には運動が一番。

通勤通学時に一駅分歩く、すこし遠回りして帰る、休日に気分転換がてら散歩に行ってみる…すべて有効な方法です!

ヨガや簡単な筋トレなどを組み合わせると最強です。

ダイエット中には嬉しいシェイプアップ効果もあります。

毎日ゆっくりお風呂に浸かり、汗と一緒にケトン体を流してしまうのも効果がありますよ。

入浴はお肌にいいので、相乗効果でよりキレイになることができます。

私がした対策は上記のとおりです。

私が13kg減量した時にもこのケトン臭が不安で、家族に何度も臭いはしないか聞いていました。

いつも無臭だと言われていたので、この対策法は効果があると自信を持って言えます。

えっ…私のロカボ、厳しすぎ…!?糖質制限を少し緩めてみる

あまりにも厳しい糖質制限を行うと、体内に大量のケトン体がつくられることになります。

体内に大量にエネルギーがあると、消費をするのも大変です。

甘いものやお米を極限まで我慢して、きつい運動を何時間もしなければならないなんて、大変すぎて続きませんよね…。

今までより少し糖質を多めにとるようにすることで、この問題は解決します。

糖質を多く含むものを食べると、血中の糖濃度が上がります。

ケトン体を必死に作らなくても、血中にある程度エネルギーが存在している状態になるのです。

すでに体内にエネルギーがあるので、ケトン体が極端に増えることがなくなります。

そのため、ケトン臭があたりに漂うのを抑えることができます。

“ロカボ”は体臭を抑えるのにも有効な生活習慣なのです。

筋肉を溶かす原因にも…ロカボ中はタンパク質をしっかりと

体臭問題と合わせてもうひとつ気をつけなければならないことは、”筋肉を落とさないこと”です。

筋肉量が減ると痩せにくく太りやすい体になり、免疫力や体力が落ち、見た目も美しくなくなります。

ダイエットのためにロカボ生活とカロリー制限生活を同時進行しようとすると陥りやすい罠です。

もちろんカロリー計算も大事ですが、ロカボ中は何よりも「タンパク質をキチンと取れているか」「糖質はおさえられているか」を気にするようにして下さい。

先ほども解説しましたが、身体内にあるタンパク質が不足していると、エネルギーが足りない!と焦った身体は筋肉を溶かし始めます。

必死に筋トレをしても、タンパク質が足りていないと無意味になってしまうのです。

デスクワークをされている女性でだいたい1日40~50gのタンパク質が必要です。

上手に計算して、肉や大豆、魚類から十分な量のタンパク質を摂ってくださいね。

まとめ

半年で13kg落とした経験をもとに、解説させていただきました。

疑問は解決したでしょうか?

いまやレストランでもロカボメニューを取り扱っているところもありますし、コンビニやイオンなどのスーパーでもロカボ商品がたくさん出ています。

ダイエットにはもちろん、健康にもいいロカボを始めてみませんか?

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